Livre-se das cãibras durante os exercícios físicos

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A cãibra é uma das maiores inimigas das pessoas durante a prática de atividade física.

A contração involuntária do músculo ocorre pela falta de oxigênio na região e acúmulo de ácido lático. Dói mesmo.

Mas para evitar que as cãibras aconteçam, segue abaixo algumas dicas que você pode colocar em prática e se prevenir dessa desconfortável sensação.

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1) FAÇA EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Geralmente, as cãibras ocorrem na região da batata da perna. Por isso, você deve alongar as panturrilhas a fim de nutrir essa musculatura e evitar o acúmulo de eletrólitos e ácidos na região. A figura acima ilustra muito bem uma clássica posição de alongamento que muitas pessoas já são familiarizadas.

  • Procure manter essa posição por 30′ sem forçar ou ficar se “arrumando”. Depois troque de perna.

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2) PROCURE ELEVAR AS PERNAS NA POSIÇÃO CORRETA QUANDO FOR DORMIR

  • Utilize um travesseiro ou almofada embaixo das pernas, relaxando os joelhos e tornozelos quando for dormir de barriga para cima. Quando dormir de lado, utilize o travesseiro entre as pernas.

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3) TOME ÁGUA

  • Hidrate-se antes, durante e após a atividade física;
  • Beba água durante os primeiros 60′ após terminar sua atividade. Esse é um momento importante para restaurar os níveis de água no seu corpo que foram gastos com os exercícios físicos.

CRAMPS54) BANANA: SIM, CAFÉ: NÃO

  • Bananas são uma ótima opção para ingestão antes da atividade física porque são ricas em potássio.
  • Não beba café ou bebidas com cafeína antes dos treinos porque estas contêm substâncias que provocam desidratação do músculo e facilitam a ocorrência de cãibras.

cramps65) COMA CARBOIDRATOS ANTES DO TREINO

Exercícios prolongados por mais de 90′ aumentam as chances de cãibras por falta de glicose. Os carboidratos são substâncias que se transformam em reserva energética, suprindo a falta de glicose no músculo durante os exercícios prolongados.

 

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6) MUDE O TIPO OU A MARCA DO SEU TÊNIS

Tenha certeza de que você está utilizando tipo certo de calçados para a sua atividade física. Isto é muito importante, porque se você utilizar o calçado errado, pisará de forma diferente, sobrecarregará específicos músculos, desestabilizará sua postura e equilíbrio, e aumentará as chances de cãibras.

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7) TENHA BOAS NOITES DE SONO 

É durante o período de sono e repouso que as fibras musculares se regeneram após o treino.

Tenha certeza de que você está dormindo o suficiente para uma ótima recuperação muscular. 7h de sono é o ideal para prevenir overtraining.

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8) MASSAGENS NA REGIÃO DA CÃIBRA ALIVIAM A DOR

  • Identifique o ponto da cãibra e massageie com pressão a região acometida. Dessa forma, você estimulará a circulação sanguínea, e a dissipação de ácidos e eletrólitos acumulados na região.

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9) COLOQUE GELO PRIMEIRO, E DEPOIS COMPRESSA QUENTE

A crioterapia (terapia com gelo) tem interessantes aplicações:

  • 20′: efeito antiinflamatório
  • 30′: efeito analgésico
  • 40′: efeito anestésico

Utilize com parcimônia, de acordo com os níveis de dor. 2x/dia é uma frequência bastante efetiva.

A terapia com compressas quentes relaxam a musculatura e promovem a dilatação dos vasos, permitindo que mais sangue flua pela região da cãibra.

  • 20′ de compressa quente após a aplicação do gelo

Todas as dicas acima vão aliviar e prevenir a ocorrência de cãibras. Coloque-as em prática e traga sua opinião e experiência para nós. Dê o seu comentário!

Tenha um bom treino!

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Exercícios para crianças

Hoje em dia, nossas crianças estão cada vez mais sedentárias e até mesmo preguiçosas por conta do novo estilo de vida: geração Internet.

Não há mais segurança para brincar nas ruas, e as crianças são incentivadas e jogar vídeo-games e/ou brincar com tablets e computadores.

As consequências já são apontadas em diversas pesquisas científicas, como atraso no desenvolvimento motor, problemas de coordenação de movimentos, obesidade infantil e fraqueza muscular.

Por isso, abaixo estão algumas fotos de posições que toda criança deveria explorar para melhorar as capacidades físicas, flexibilidade, coordenação motora e consciência corporal.

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child5 Exercícios de equilíbrio:

  • Estimule o equilíbrio em uma perna só.
  • Brinque de estátua ou faça competições contando o tempo máximo na posição.
  • Isso estimulará o fortalecimento muscular dos membros inferiores, melhorará o equilíbrio e a concentração.
  • Alterne pernas.

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Exercícios de alongamento para os membros inferiores:

  • Tente tocar a ponta dos pés com as mãos sem dobrar os joelhos.
  • Seguindo o exemplo da foto, é possível incrementar o movimento estimulando a criança a tocar a ponta dos pés da criança à sua frente.
  • Faça competições contando quem consegue ficar mais tempo na mesma posição.
  • Trace alvos no chão, como fita crepe ou fita métrica, mostrando a evolução semanal.

Os exercícios de alongamento de membro inferior proporcionam flexibilidade nas pernas, coluna e ligamentos. O músculo alongado permite que o sangue passe com maior fluência, provendo oxigênio e nutrientes para todas as estruturas da região que está sendo estimulada.

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child8 Exercícios de controle  dos quadris e coluna:

Esta postura é bem intuitiva, e muitas crianças realizam de forma lúdica.

Você pode criar variações como dobrar os joelhos ou mover as pernas em tesoura.

 

As estruturas envolvidas para essa postura envolvem toda a coluna vertebral, quadris e membros superiores para estabilizar o corpo.

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child7 Alongamento dos joelhos e  sensibilidade dos pés:

  • Esta postura também é bem explorada na infância, e pode ser utilizada como base para realização de atividades com os braços e mãos.
  • Os músculos da coxa e estruturas do joelhos são alongados enquanto a sensibilidade nos pés aumenta dependendo da posição adotada (veja as figuras ao lado).

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Postura de relaxamento:

Esta postura relaxa todos os músculos das costas pescoço.

As variações podem ser com a testa sobre as mãos, com os braços esticados à frente do corpo ou com as mãos entrelaçadas nas costas.

 

Para todas as dicas acima, o mais importante é ter em mente as posturas de base, e então usar a criatividade para variações de movimento e estímulo do aparelho locomotor.

 

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Melhorando sua capacidade respiratória

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  1. Faça uma inspiração nasal bem longa;
  2. Inspire expandindo a parte abdominal;
  3. Ainda na mesma inspiração, expanda as costelas;
  4. Finalize o ciclo respiratório expandindo a região torácica.

Agora, expire também pelo nariz, executando a ordem reversa:

  • Expire primeiro esvaziando o tórax, então as costelas, e finalmente a região abdominal.

Inspire e expire pelas narinas, mas durante a expiração, use a sua garganta para produzir o som da letra “e” de forma suave e longa.

  • Aumente o tempo da inspiração e expiração de acordo com as repetições, mas lembre-se de inspirar e expirar pelo mesmo tempo.

Por exemplo:

Ciclo 1:                              Ciclo 2:

  • Inspire em 4”                  Inspire em 5”
  • Expire em 4”                   Expire em 5”

 

 

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Agora você pode variar a sua técnica:

Quando você já tiver praticado a respiração anterior várias vezes, você pode variar a forma de inspirar e expirar, como por exemplo:

  • Use o seu polegar direito para obstruir a narina direita. Então inspire utilizando a narina esquerda;
  • Quando finalizar a inspiração, troque as narinas, utilizando seu polegar esquerdo para obstruir a narina esquerda, e então expire utilizando a narina direita.
  • Agora, você realiza um novo ciclo respiratório, inspirando pela narina direita e expirando pela narina esquerda.

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Próximo exercício respiratório:

  • Enrole a sua língua formando um tubo.
  • Inspire e expire pela boca, mobilizando o ar pelo tubo.
  • Quando finalizar a inspiração, segure o ar nos pulmões por 5” e então expire.

Você pode aumentar o tempo de retenção de ar de acordo com as repetições.

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Realize estes exercícios diariamente, e desafie-se a aumentar os tempo de inspiração, expiração e retenção de ar. Em algumas semanas você verá os resultados positivos em termos de fadiga e cansaço físico apenas porque você está reeducando sua respiração.

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Musculaturas trabalhadas nas posições de Yôga (Parte 2)

 

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Urdhva Mukha Svanasana

musculaturas trabalhadas nas posições de yôga

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musculaturas trabalhadas nos yoga

músculos trabalhados no yoga

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Como saber se está com Zika

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1) IDENTIFICANDO OS SINTOMAS

Os sintomas podem durar alguns dias, chegando até 1 semana.

  • Febre
  • Náusea e/ou vômito
  • Dor de cabeça
  • Dores nos músculos e articulações
  • Olhos vermelhos (conjuntivite) e/ou dor atrás dos olhos
  • Erupções na pele

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2) TENHA EM MENTE QUE MUITA GENTE NÃO DEMONSTRA OS SINTOMAS

Um dos maiores desafios no reconhecimento do Zika vírus é que a maioria das pessoas não demonstra todos os sintomas citados acima.

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3) PRESTE ATENÇÃO NAS DATAS

O tempo para aparecimento dos sintomas é de 3 a 12 dias após a picada do mosquito Aedes aegypti, lembrando que nem sempre todos os sintomas listados acima podem aparecer.

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4) VÁ AO MÉDICO E FAÇA UM EXAME DE SANGUE

A única maneira de se ter certeza que está com Zika é realizando um exame de sangue.

Pelo fato dos sintomas da Zika serem muito parecidos com os da Dengue e do Chikungunya, nem mesmo o médico pode diagnosticar sem o exame de sangue.

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5) ESTEJA ATENTO ÀS COMPLICAÇÕES QUE O ZIKA VÍRUS PODE TRAZER

O maior risco da infecção que o Zika vírus pode trazer não é própria infecção, mas as complicações que a infecção pode provocar.

Apesar das complicações tardias terem sido detectadas na minoria das pessoas infectadas, essas são alarmantes. As duas principais complicações suspeitas de estarem relacionadas com  a Zika são:

  • Síndrome de Guillian-Barre (GBS), que é uma condição neurológica que pode paralisar o corpo
  • Microcefalia, que é detectada durante o parto e pode ser desenvolvida durante a gestação em mulheres que foram infectadas com o Zika vírus. Bebês que nascem com microcefalia apresentam a cabeça pequena e anormal, com atraso no desenvolvimento cognitivo e motor. Alguns bebês podem morrer durante o parto.

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6) RECONHEÇA OS SINTOMAS DA SÍNDROME DE GUILLIAN-BARRE (GBS)

A relação entre GBS e Zika ainda não foi comprovada cientificamente, mas é importante saber os sintomas se você estiver com Zika.

GBS é uma desordem autoimune que pode ocorrer por infecção viral (como o Zika, mas não pelo Aedes aegypti) e afeta o sistema nervoso, lesionando a camada dos nervos.

Os sintomas incluem:

  • Dormência nas extremidades, como pés, tornozelos e mãos
  • Dificuldade para se movimentar
  • Dormência ou paralisia gradual do corpo, de baixo para cima
  • Dificuldade de respirar se a paralisia afetar a região do tórax

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7) PROCURE POR SINAIS DE MICROCEFALIA NOS RECÉM-NASCIDOS

Após o parto, o médico medirá a circunferência da cabeça do bebê, que se for menor que a média para recém-nascidos, poderá ser diagnosticado com microcefalia.

A microcefalia é definida como a circunferência da cabeça menor que 42cm.

Se o seu bebê for diagnosticado com microcefalia, esse pode ser um sinal que a mãe foi infectada com o Zika vírus recentemente.

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8) TENHA EM MENTE QUE AINDA NÃO HÁ CURA OU VACINA PARA O ZIKA VÍRUS

Apesar disso, caso se desenvolva GBS, a fisioterapia deve ser prescrita como tratamento de reabilitação, além de medicamentos específicos para a desordem. Além disso, se o bebê for diagnosticado com microcefalia, a intervenção fisioterapêutica dever ser feita imediatamente.

Fonte: WikiHow

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Musculaturas trabalhadas em algumas posições de Yôga

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Lembre-se de realizar as posições de yôga com a respiração consciente, geralmente realizando inspiração no movimentos para cima, e expiração nos movimentos para baixo.

Lembre-se também da regra geral de segurança: se esforçar sem forçar.

Procure fazer permanências mínimas de 30 segundos em cada posição, procurando relaxar ao expirar.

Localize a consciência nas regiões que estão sendo trabalhadas para melhorar a consciência corporal e efetivar a memória motora.

Caso você se interesse por praticar Yôga, procura profissionais especialistas para te orientar e criar uma sequência personalizada.

Exercite-se com responsabilidade.

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Dores de cabeça associadas a outros fatores

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