10 exercícios para fazer no playground

Aquecimento

O aquecimento prepara o corpo para o movimento. É muito importante começar a atividade a partir do aquecimento.

Faça uma leve caminhada ao redor do playground durante 5-10 minutos. Após esse período, caminhe realizando outros movimentos associados, como saltos, movimento dos braços e trote lateral. Você também pode fazer polichinelos, trabalhando todo o corpo de forma global.

Exercícios para as pernas

Ladder-Step-Up
Você pode subir e descer as escadas do escorregador do playground. Coloque o pé na altura máxima que conseguir, e então tente subir. Esse exercício fortalecerá os glúteos e também a parte posterior da coxa, além de estimular o equilíbrio. Repita bilateralmente, 12-15 vezes.

Bench-Jump
Trabalhe abdome, glúteos e quadris com esse movimento. Encontre um banco no parque sem encosto. Afaste as pernas em torno do banco juntamente com a elevação dos braços dê um salto para cima do banco. Repita o salto cerca de 30 vezes. Para os novatos, pode-se realizar de forma mais simples, subindo primeiro uma perna e depois a outra, até adquirir coordenação motora. Esse exercício também trabalhará equilíbrio, agilidade e concentração.

Slide-Lunge_2
Desafie seu corpo a trabalhar força e equilíbrio simultaneamente. Com esse exercício, você realizará agachamentos até tocar o joelho de trás no chão e relaxar o mesmo pé. Coloque as mãos na cintura para adquirir estabilidade. Repita 10-12 vezes e depois faça com a outra perna.

Exercícios para os braços

Park-Bench-Push-Up
Encontre um banco com encosto no parque, de preferência com o encosto na linha da sua cintura. Segure com as mãos afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Dê alguns pequenos passos para trás de forma que o seu corpo fique numa linha diagonal. Os novatos podem começar em uma posição mais vertical se preferirem. Em seguida, desça o tronco com os cotovelos dobrados, fazendo uma espécie de flexão. Repita 10-15 vezes.

Monkey-Bar-Pull-Up
Pronto para pegar pesado?! As barras superiores dos parques, tanto as próprias para exercícios como até mesmo os arcos dos balanços servem para trabalhar braços e costas. Você pode realizar as elevações tanto com as palmas das mãos voltadas para frente como voltadas para o próprio corpo. Cada posicionamento ativará um grupo muscular diferente. Repita 3-5 vezes e faça intervalos de 30 segundos entre cada série.

Swing-Row
Segure as correntes do balanço com as mãos e jogue o corpo para trás formando um ângulo de 45º. Em seguida, puxe o balanço na sua direção a fim de voltar para a posição ereta. Novatos podem ficar na posição mais próxima da vertical, enquanto pessoas mais experientes podem se inclinar ainda mais, dificultando o retorno do corpo. Tente realizar 15-20 repetições.

Trabalhe a parte cardíaca

Sprint-Intervals
Procure um lugar com inclinação e corra o mais rápido que puder durante a subida. Desça andando. Repita 5-10 vezes, com intervalos entre 15-30 segundos de acordo com o cansaço. Importante: somente realize esse exercício após saber que não possui problemas cardíacos. Esse exercício será realizado sem supervisão profissional, com  a finalidade de treinar o condicionamento cardiovascular e prevenir possíveis lesões.

Exercícios para a região abdominal

Swing-Knee-Tucks
Coloque o peito dos pés no apoio do balanço. Apoie as mãos no chão como se fosse realizar flexões. Em seguida, aproxime os joelhos na direção do tronco e braços, aproximando o balanço com os pés. Logo nas primeiras repetições você perceberá grande trabalho na região abdominal e anterior do tronco. Repita 10-15 vezes.

Swing-Crisscross
Esse exercício para o abdome requer um pouco de equilíbrio. Cuidado ao realizar pela primeira vez. Sente-se no balanço e segure as correntes firmemente com as mãos. Incline-se para trás até formar um ângulo de 45º entre o tronco e o quadril e então estique as pernas. O corpo ficará na posição da letra “V”. Lentamente, cruze as pernas em movimento de “tesoura”, alternado-as. Repita 15-20 vezes.

Slide-Sit-Up
Este exercício pode funcionar tanto em um escorregador como em um banco apropriado, com inclinação para o tronco. Trave os pés nas alças do escorregador até sentir que está bem estável. Cruze os braços na altura do tórax e traga o tronco em direção aos pés, realizando um forte trabalho da região abdominal. Repita 15-20 vezes.

Gostou? Esses são apenas alguns exemplos do que se pode fazer em um parque. Use sua imaginação e incremente com adereços como cordas, bolas e elásticos. Chame um amigo para te acompanhar e montem sequências juntos, de níveis diferentes de execução.

O importante é se movimentar! Não fique parado!

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